Reformer -treeniohjelma kesä

RANGAN LÄMMITTELY
Katso Säteen liikeet videolta, voit myös tehdä omia rangan lämmittelyliikkeitä sen mukaan, mikä tuntuu itsestäsi ja kehostasi hyvältä. Hengitä rauhassa äläkä "pakota" kehoa, vaan tee liikkeet sen kokoisena, mikä tuntuu helpolta.

JALKATYÖ

Jousisuositus: 1 punainen + 2 sinistä tai keltaista jousta

Ohjeet: Käy selinmakuulle jalat tangolle. Vakauta selkä paikoilleen neutraaliasentoon (luonnollinen lanneselän kaari). Uloshengityksellä työnnä jaloilla tankoa niin, että polvet ja lonkat ojentuvat, sisäänhengityksellä palaa hallitusti lähtöasentoon.

1. Kantapäät tangolla kapea asento

2. Kantapäät tangolla lonkkien levyinen asento

3. Kantapäät tangolla leveä asento aukikierto

4. Päkiät tangolla kapea asento

5. Päkiät tangolla 1. asento (aukikierto)

6. Yhdellä jalalla päkiä/kantapää tangolla

Toistot: 10 toistoa/variaatio

1. VATSALIHAKSET

Jousisuositus 2 sinistä jousta

Ohjeet: Käy selinmakuulle. Pujota kämmenet pienempien remmien läpi

1. Jalat tangolla, selkä neutraaliasennossa. Suorista kädet kohti kattoa rintakehän tasolle. Uloshengityksellä paina käden kylkien vierelle, sisäänhengityksellä palauta lähtöasentoon.

2. Sama kuin edellä jalat 90 asteen kulmassa kannatuksessa, selkä kiinni alustassa.

3. Lisää edelliseen variaatioon ylävartalon kohotus ja lasku. Jos haluat enemmän haastetta, lisää vielä jalkojen työntö yläviistoon ja koukistus takaisin lähtöasentoon.

4. Käsien ympyrät. Suorista kädet kohti kattoa rintakehän päälle. Uloshengityksellä avaa kädet sivuille ja painakylkien vierille, sisään hengityksellä tuo kädet kohti kattoa. Tee sama myös toiseen suuntaan. Säilytä selkä paikallaan.

Toistot: 6-10 toistoa/variaatio

2. JALAT REMMEISSÄ

Jousisuositus: 2 sinistä jousta

Ohjeet: Käy selinmakuulle. Pujota jalkaterät yksi kerrallaan isompien remmien läpi.

1. Aseta jalat salmiakkiasentoon polvet lonkkien päälle. Uloshengityksellä suorista jalat yläviistoon samalla sulattaen selkää alustaan, sisäänhengityksellä palaa lähtöasentoon. Säilytä lonkkien aukikierto.

2. Salmiakkiasennosta lähde rullaamaan selkää nikama-nikamalta irti alustasta. Pysähdy ylhäällä ja hengitä sisään. Uloshengityksellä rullaa selkä takaisin alustaan ja työnnä ja suoraksi yläviistoon. Sisäänhengityksellä palauta polvet lonkkien päälle.

3. Suorista jalat kohti kattoa. Paina lantion takaosa kiinni alustaan ja vakauta selkä paikoilleen. Uloshengityksellä pyöräytä jalat sivukautta yhteen etuviistoon ja sisäänhengityksellä tuo hallitusti takaisin lähtöasentoon. Tee sama myös toiseen suuntaan.

Toistot: 6-10 toistoa/variaatio

3. SELÄN OJENNUS

Jousisuositus :1 sininen ja 1 keltainen jousi

Ohjeet: Asetu vatsamakuulle boxin päälle, kädet tankoon noin hartioitten leveydelle ja pää käsien väliin.

Uloshengityksellä työnnä kyynärpäät suoriksi. Sisäänhengityksellä säilyttäen kyynärpäät suorina, kohota ylävartaloa ja vatsaa irti boxista niin, että selkään muodostuu tasainen kaari. Uloshengityksellä laske ylävartalo alas ja sisäänhengityksellä koukista kyynärpäät palaten lähtöasentoon. Pyri nostamaan napaa kohti selkärankaa selän ojennuksen aikana.

Toistot: 10-12

4. TYÖNTÖ + SELÄN PYÖRISTYS

Jousisuositus: 1 sininen jousi

Ohjeet: Asetu istumaan kasvot kohti jalkatankoa. Suorista jalat vartalon eteen. Jos selkää on vaikea saada suoraksi tässä asennossa, voit jättää polvet hieman koukkuun. Pujota kämmenet pienempien remmien läpi ja tuo kyynärpäät koukkuun kylkien viereen. Sisäänhengityksellä pidennä selkäranka, uloshengityksellä työnnä kädet eteen samalla pyöristäen selkää. Sisäänhengityksellä palaa hallitusti lähtöasentoon.

Toistot: 10-12

5. MERENNEITO + RANGAN KIERTO

Jousisuositus: 1 keltainen jousi

Ohjeet: Käy istumaan boxin päälle kylki kohti jalkatankoa. Aseta toinen jalka lonkasta sisäkiertoon sääri hartiatukia vasten. Toinen jalka voi roikkua boxin reunan yli tai olla nostettuna boxin päälle lonkka aukikierrossa. Aseta käsi tangolle.

Sisäänhengityksellä pidennä hartiatuen puoleinen kylki kurkottaen kädellä kohti kattoa. Uloshengityksellä työntäen tankoa tee selän sivutaivutus. Sisäänhengityksellä palaa keskelle pidentäen nyt jalkatangon puoleinen kylki ja uloshengityksellä taivuta hartiatukien puolelle. Halutessasi lisää rangan kierto sivutaivutuksen jälkeen. Pyri säilyttämään molemmat istuinluut kiinni alustassa koko harjoitteen ajan.

Toistot: 5-8 kierrosta/puoli